糖質を減らす暮らし方のコツ! 糖質の少ない食材を使ったレシピの紹介!

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■糖質制限レシピに挑戦! 

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糖質が肥満の原因になると言われているのは、糖質にカロリーがあるからだそうです。

お菓子に多く含まれる砂糖も、栄養がほとんど無いのに、カロリーはちゃんとあります。

どうせなら自然の食べ物から糖質を摂取した方が、健康的ですよね。

そこで今日のお昼は、糖質制限のための健康メニューにすると決めました。

でもいざどんな食材を使えばいいのかわからず、少し調べてみることに。

イメージ的には、サツマイモ、カボチャなどに糖質が多そうな気がするのですが……

●糖質が少ない食材は、思ったよりたくさんあった!

お茶や豆腐には予想通り、糖質がほとんど含まれていません。

魚も糖質がほとんどないようです。

肉もあまりないのですが、ソーセージなどの加工品になると増えてきます。

調味料はソース、ケチャップ類は多く、酢、マヨネーズは少ないです。

コンソメは糖分が案外多く、糖質制限を考えれば自然のダシに置き換えた方がいいようです。

野菜は種類によって、糖質の量はさまざま。

比較的、葉もの類は糖質が少なく、緑黄色野菜が多めです。

果物も同じく糖質の量には差が見られます。ただし果物に含まれる栄養素との関係が複雑で、例えばよく熟れたバナナは糖分が高い一方、コレステロールを排出する作用もあるようです。

それと果物を食べるのは食事前がいいそうです。

血糖値の上昇を食物繊維が緩やかにし、新陳代謝を良くしてくれます。逆に食後のデザートにすると、すでに食事で上昇中の血糖値をさらに上げ、余分なカロリーになるのだとか。

●糖質の少ない飲み物で気分転換

食事中の飲み物の糖質も気になるところです。

やはり甘味料入りのドリンクは、糖質が多いです。

代わりに、お茶や砂糖なしのコーヒー、ハーブティーに置き換えることで、糖質制限ができます。

カモミールティーは、疲れたときに心を癒してくれますし、砂糖無しのココアにミルクを入れて飲むと、心がホッとします。カカオはエネルギーがかなり高めですが、落ち込んだ気分を改善する物質が含まれているそうです。

お勧めはミントティー。気分をすっきりさせてくれます。

ハイビスカスティーとミントをブレンドすると、酸味が加わり、赤色がきれいです。

●実際に料理を作り、食べてみました!

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以上、調べたことを踏まえて、糖質の少ない食材を使ったレシピを考えました。

ゆで卵やサーモンをトッピングにしたボリューム満点のおかずサラダです。

ドレッシングも市販のものは甘味を調整できないので、砂糖の入っていないプレーンヨーグルトを使って手作りしています。

~糖質制限のための中華風ヨーグルトサラダ~

※調味料の分量は一人分

調味料(ドレッシング用)

・ゴマ油 小さじ1

・ニンニク みじん切り 小さじ1

・米酢、大1

・醤油 小さじ1

・塩  小さじ1/4

・粒マスタード 小さじ1/2

・蜂蜜 小1/2

・プレーンヨーグルト 大さじ2

下ごしらえする野菜 適量を用意

・人参   ……ピーラーで薄切り

・白菜   ……葉っぱは千切り、茎は薄切り

・レタス  ……ざく切り

・ミニトマト……二等分にカット

その他の材料 

・かいわれ大根

・ブルーベリー

・豆腐 

・サーモン、もしくは鶏肉 

・ゆで卵

・あればミントの葉

◆調理手順

1.卵を茹でる。

2.サーモンに塩、胡椒、あれば五香粉、オリーブ油で下味をつけ、ゴマをたっぷりまぶしてオーブンで焼く。

※焦げやすいので、香りがしたら火を止める。

3.調味料とヨーグルトを合わせ、ドレッシングを作る。

4.ドレッシングと野菜を混ぜる。

5.豆腐を直径2cmくらいのキューブ状に切る。

7.サーモンをサラダにのせ、ゴマ、ブルーベリー、かいわれ、ミント、豆腐を散らす。

ボリュームを出すために、ゆで卵をトッピング。

血糖値をコントロールする効果があると言われるブルーベリーを使って、彩りよく仕上げました。

見た目を華やかにして、ワクワク感を演出。

このサラダの付け合わせに、スライスしたフランスパンを食べました。食パンと違い、少しずつ欲しい分だけ食べられるのが良い点です。

食後にコーヒーを飲んだら、結構食べたなーという気分でした。

●糖質制限をするためのポイントおさらい

#ポイント

・スポーツドリンクや甘味料入りの飲料を、コーヒーやハーブティーに置き換える。

・ケチャップやソースを、ハーブ、スパイス、プレーンヨーグルトに置き換える。

・糖質の多いお菓子を、栄養豊富な果物に置き換え、食べるタイミングとしては食事前。

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