自重トレーニングのすすめ
40代になると基礎代謝が落ちてくるため、いつの間にか体のあちこちに脂肪がついてしまい、体型が崩れてしまいます。脂肪を落として若いころの体型を取り戻すためにジムに通って筋トレしたり食事を制限したりしても結局途中でやめてしまったという経験は誰にでもあると思います。
そんな人におすすめなのが自宅で簡単にお金もかけずにできる自重トレーニングです。ダンベルを持ったりすることなく自分の体重で負荷をかけて行うので負荷の調整も簡単にできます。
自重トレーニングをする前に知っておくこと
年齢とともに基礎代謝が落ちるのは筋肉量の減少が大きく関係しています。筋肉量が少なくなることでエネルギー消費量が減り、脂肪が体内に溜まりやすくなるのです。つまり、筋肉量を増やすことは代謝のアップに繋がり、痩せやすい体づくりに役立つのです。
どこをトレーニングするか
全身まんべんなくトレーニングにするのが理想ですが、太もも、お尻、体幹部をトレーニングすることが効果的と言えます。これらの部位には大きな筋肉が集まっているため、鍛えることによって代謝がアップしやすくなるのです。また、太もも、お尻、体幹部が引き締まることで美しいボディラインを取り戻すこともできます。
自重トレーニングする上でのポイント
まず大事なのが反動をつけずにゆっくり行うことです。ゆっくり行うことで負荷が小さくても筋肉に長く刺激を与えることができます。次に大事なのがトレーニングしている部位を意識することです。しっかりと意識することでトレーニング効率が上がります。
基本的には10回を3セットと考えて、慣れてきたら回数を少しずつ増やしていくといいでしょう。また、最初のうちは筋肉痛がくると思いますので、筋肉痛が来た時は数日おいて痛みがおさまるまで待ってトレーニングを再開しましょう。筋肉痛が来ない場合はできるだけ毎日続けることが大切です。
太もも、お尻に効く自重トレーニング～スクワット
太ももの自重トレーニングとして最もポピュラーなのがスクワットです。
スクワットは太ももだけでなくお尻にも効果があります。
・やり方
1. 足を肩幅に開く
2. 両腕は床と平行にして前につき出して胸を張る
3. 膝が足より前に出ないように注意して息を吐きながらゆっくりお尻を下げていく
4. 太ももと床が平行になったところで折り返して息を吸いながらゆっくり立ち上がる
これを10回×3セット行っていきます。
注意する点はしっかり背筋を伸ばして腰を痛めないようにすることと膝を前に出さないようにすることです。この2つをしっかり意識しながら行ってください。
お尻に効く自重トレーニング～ヒップリフト
お尻に効く自重トレーニングはスクワット以外にもあります。ヒップリフトはお尻や太ももの裏に効くトレーニングです。
・やり方
1. 仰向けになって膝を曲げる（目安は90度）
2. 息を吐きながらお尻をまっすぐ上げる
3. 体が真っ直ぐな状態になるまで上げたら息を吸いながらゆっくり下げる
これを10回×3セット行っていきます。
注意する点は上半身や腕の力を使わないことです。余計な力が入ってしまうと効果が半減してしまいます。また、お尻を上げすぎてしまうと腰が反ってしまい腰を痛めてしまう可能性があるので注意が必要です。お尻を上げるのがきつい場合はお尻が少し浮く程度から始めていきましょう。
体幹部効く自重トレーニング～プランク
プランクは体幹部全体に効くトレーニングで、お腹周りをすっきりさせるのに効果的です。
・やり方
1. うつ伏せに寝る
2. 肘が肩の真下にくるようにして肘とつま先だけ床につけた状態で体を持ち上げる
3. お尻を肩の高さまで上げて体を床と平行に保つ
これを10秒キープ×3セット行っていきます。呼吸は自然にゆっくり行います。
注意する点は腰が反ったり丸まったりしないようにすることです。腰を痛める原因になりますしトレーニングの効果が半減してしまいます。10秒キープできない場合は膝をついて行う方法もあります。
自重トレーニングは器具が必要ありませんし時間もさほどかからず負荷も調整できるので女性にピッタリなトレーニングだと思います。ここで紹介した以外にもたくさんのメニューがあるので、今回の自重トレーニングに慣れてきたらいろいろと探して試してみてください。
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