糖質を減らす暮らし方のコツ! 糖質の少ない食材を使ったレシピの紹介!
■糖質制限レシピに挑戦！
糖質が肥満の原因になると言われているのは、糖質にカロリーがあるからだそうです。
お菓子に多く含まれる砂糖も、栄養がほとんど無いのに、カロリーはちゃんとあります。
どうせなら自然の食べ物から糖質を摂取した方が、健康的ですよね。
そこで今日のお昼は、糖質制限のための健康メニューにすると決めました。
でもいざどんな食材を使えばいいのかわからず、少し調べてみることに。
イメージ的には、サツマイモ、カボチャなどに糖質が多そうな気がするのですが……
●糖質が少ない食材は、思ったよりたくさんあった！
お茶や豆腐には予想通り、糖質がほとんど含まれていません。
魚も糖質がほとんどないようです。
肉もあまりないのですが、ソーセージなどの加工品になると増えてきます。
調味料はソース、ケチャップ類は多く、酢、マヨネーズは少ないです。
コンソメは糖分が案外多く、糖質制限を考えれば自然のダシに置き換えた方がいいようです。
野菜は種類によって、糖質の量はさまざま。
比較的、葉もの類は糖質が少なく、緑黄色野菜が多めです。
果物も同じく糖質の量には差が見られます。ただし果物に含まれる栄養素との関係が複雑で、例えばよく熟れたバナナは糖分が高い一方、コレステロールを排出する作用もあるようです。
それと果物を食べるのは食事前がいいそうです。
血糖値の上昇を食物繊維が緩やかにし、新陳代謝を良くしてくれます。逆に食後のデザートにすると、すでに食事で上昇中の血糖値をさらに上げ、余分なカロリーになるのだとか。
●糖質の少ない飲み物で気分転換
食事中の飲み物の糖質も気になるところです。
やはり甘味料入りのドリンクは、糖質が多いです。
代わりに、お茶や砂糖なしのコーヒー、ハーブティーに置き換えることで、糖質制限ができます。
カモミールティーは、疲れたときに心を癒してくれますし、砂糖無しのココアにミルクを入れて飲むと、心がホッとします。カカオはエネルギーがかなり高めですが、落ち込んだ気分を改善する物質が含まれているそうです。
お勧めはミントティー。気分をすっきりさせてくれます。
ハイビスカスティーとミントをブレンドすると、酸味が加わり、赤色がきれいです。
●実際に料理を作り、食べてみました！
以上、調べたことを踏まえて、糖質の少ない食材を使ったレシピを考えました。
ゆで卵やサーモンをトッピングにしたボリューム満点のおかずサラダです。
ドレッシングも市販のものは甘味を調整できないので、砂糖の入っていないプレーンヨーグルトを使って手作りしています。
～糖質制限のための中華風ヨーグルトサラダ～
※調味料の分量は一人分
調味料（ドレッシング用）
・ゴマ油 小さじ1
・ニンニク みじん切り 小さじ1
・米酢、大1
・醤油 小さじ1
・塩 小さじ1/4
・粒マスタード 小さじ1/2
・蜂蜜 小1/2
・プレーンヨーグルト 大さじ2
下ごしらえする野菜 適量を用意
・人参 ……ピーラーで薄切り
・白菜 ……葉っぱは千切り、茎は薄切り
・レタス ……ざく切り
・ミニトマト……二等分にカット
その他の材料
・かいわれ大根
・ブルーベリー
・豆腐
・サーモン、もしくは鶏肉
・ゆで卵
・あればミントの葉
◆調理手順
1.卵を茹でる。
2.サーモンに塩、胡椒、あれば五香粉、オリーブ油で下味をつけ、ゴマをたっぷりまぶしてオーブンで焼く。
※焦げやすいので、香りがしたら火を止める。
3.調味料とヨーグルトを合わせ、ドレッシングを作る。
4.ドレッシングと野菜を混ぜる。
5.豆腐を直径2cmくらいのキューブ状に切る。
7.サーモンをサラダにのせ、ゴマ、ブルーベリー、かいわれ、ミント、豆腐を散らす。
ボリュームを出すために、ゆで卵をトッピング。
血糖値をコントロールする効果があると言われるブルーベリーを使って、彩りよく仕上げました。
見た目を華やかにして、ワクワク感を演出。
このサラダの付け合わせに、スライスしたフランスパンを食べました。食パンと違い、少しずつ欲しい分だけ食べられるのが良い点です。
食後にコーヒーを飲んだら、結構食べたなーという気分でした。
●糖質制限をするためのポイントおさらい
#ポイント
・スポーツドリンクや甘味料入りの飲料を、コーヒーやハーブティーに置き換える。
・ケチャップやソースを、ハーブ、スパイス、プレーンヨーグルトに置き換える。
・糖質の多いお菓子を、栄養豊富な果物に置き換え、食べるタイミングとしては食事前。
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